Roztrenowanie trwa. Biegania jest teraz dużo mniej. Niedługo trzeba rozpocząć przygotowania do nowego sezonu. Nie tylko odpowiedni trening biegowy pomoże nam zbudować lepszą formę na przyszły sezon. Przydałoby się również zbudować siłę całego ciała aby to, mogło jeszcze efektywniej pracować przez kolejny sezon. Chciałbym zaproponować Wam dzisiaj szereg ćwiczeń na siłowni, które przydadzą się każdemu biegaczowi ale także osobom, które chcą poprawić wygląd swojej sylwetki. W następnym tygodniu pokażę Wam jak efektywnie trenować w domowym zaciszu z wykorzystaniem rzeczy, które każdy z nas posiada w domu.
Plan ten jest sporządzony na własnych doświadczeniach z pomocą trenerów kulturystyki. Może być stosowany zarówno jako wprowadzenie do trenowania na siłowni jak i w całych przygotowaniach biegacza do nowego sezonu. Trening ten powinno się wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu ponieważ angażuje on wszystkie partie mięśni naszego ciała. Jestem sympatykiem trenowania z tzw. ciężarami wolnymi, czyli sztangami oraz hantelkami ponieważ aktywują one do pracy zarówno mięśnie jak i stabilizatory w naszym ciele. Natomiast ilość powtórzeń i serii jest spowodowana tym, iż nie chcemy nabrać masy. Naszym celem jest zbudowanie ogólnej wytrzymałości mięśni.
Na początku proponuję rozgrzewkę. Dla mnie najefektywniejszą jest ergometr wioślarski oraz orbitrek bądź rower stacjonarny, po którym jednak rozgrzać trzeba górne partie mięśni poprzez aktywne rozciąganie.
Mięśnie klatki piersiowej.
Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie hantli na ławce skośnej. Jako, że pracuje w tym ćwiczeniu więcej niż jedna partia mięśni robimy 4 serie po 12-15 powtórzeń. Ustalamy ciężar, który pozwoli nam na zrobienie wszystkich serii z umiarkowanym wysiłkiem.
Ćwiczenie to możemy zastąpić również wyciskaniem na ławeczce płaskiej z wykorzystaniem sztangi bądź hantli,
A także z wykorzystaniem atlasu. Możemy wybrać sobie jedną z podanym przeze mnie opcji bądź stosować je naprzemiennie na kolejnych treningach.
Drugim ćwiczeniem są tak zwane rozpiętki, które to po zrobieniu wyciskania mają nam rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Można je robić zarówno na ławce skośnej jak i płaskiej. Na siłowniach spotkamy się również z przyrządem tzw. Butterfly. Tutaj robimy 3 serie po 12 powtórzeń skupiając się na dokładności ćwiczenia. UWAGA – nie brać za ciężkich hantli.
Barki.
Kolejną partią mięśni będą barki. Tutaj na początku proponuję wyciskanie nad głową w pozycji stojącej hantlami.
Można również skorzystać z przyrządów, które to znajdują się na siłowni. Polecam jednak wyciskanie hantli ponieważ aktywnie pracujemy również nad stabilnością całego ciała. Polecam zrobienie 4 serii po 12-15 powtórzeń.
Drugim ćwiczeniem jest tzw. Trójkącik. Dobieramy odpowiedni ciężar, który pozwoli zrobić nam 3 serie po 12 powtórzeń. W Pierwszej fazie podnosimy ciężar przed siebie, a następnie trzymając równolegle do ziemi przenosimy go na bok.
Triceps.
Przy tych ćwiczeniach aktywujemy już mięśnie, które napracowały się podczas poprzednich, dlatego wybieramy sobie jedno z zaproponowanych rozwiązań i robimy 3 serie po 12 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie oburącz.
Pompki na poręczach.
Unoszenie hantli.
Inny wariant.
Mięśnie pleców.
Mięśnie te odpowiadają za prostą postawę naszego ciała. Uważam, że są one jednymi z najważniejszych mięśni, które pomagają nam w utrzymaniu odpowiedniej postawy podczas biegu. Aktywujemy tutaj więcej mięśni zatem robimy 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Ściąganie drążka do karku.
Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne, odpowiadające za prostą postawę naszego ciała.
Skłony na odwróconej ławce jako moje ulubione ćwiczenie na dolną partię mięśni pleców.
Biceps
Został on już aktywowany przy ćwiczeniach na plecy dlatego robimy 3 serie po 12-15 powtórzeń i wybieramy sobie jedno z ćwiczeń zaproponowanych poniżej, bądź stosujemy je naprzemiennie na kolejnych treningach.
Modlitewnik.
Uginanie rąk ze sztangą w pozycji stojącej.
Uginanie rąk z hantlami.
Uginanie rąk z hantlami w chwycie młotkowym.
Nogi.
Nie samym bieganiem siłę nóg się zrobi. Należy w okresie zimowym poćwiczyć ich wytrzymałość na siłowni. Na początku proponuje miks ćwiczeń na mięśnie tylnej i przedniej partii ud.
Do tego możemy dołożyć jeszcze jedno z poniżej zaproponowanych ćwiczeń:
Wyciskanie.
Wykroki ze sztangą bądź hantlami.
Na łydki natomiast najlepsze ćwiczenie to wspięcia na palcach z wykorzystaniem sztangi.
Brzuch.
Tutaj ćwiczeń jest mnóstwo i każdy ma swój sposób. Ja proponuje dziś dwa ćwiczenia
Tak zwane scyzoryki. Gdzie mając uniesione nogi staramy się głową dotknąć kolan.
W tej samej pozycji przyciągamy nogi.
Jeśli macie jakieś pytania odnośnie doboru ćwiczeń na siłowni – pytajcie śmiało. Wraz z trenerem kulturystyki i wielbicielem biegania postaramy się odpowiedzieć na każde z nich.
Dziękuję tutaj również za pomoc mojej dziewczynie Paulinie, Rafałowi, Robertowi i Miłoszowi, którzy to mieli swój wkład z powstanie tego wpisu i zdjęć.
xxx